Με την πανδημία να έχει αλλάξει κατά πολύ την καθημερινότητά μας, ένα πράγμα είναι σίγουρο: ότι εκτιμήσαμε, ίσως περισσότερο από ποτέ άλλοτε, την αξία της υγείας μας. Κι επειδή το «είμαστε ό,τι τρώμε» ισχύει σε μεγάλο βαθμό, καλό είναι να θυμηθούμε κάποιες από τις πιο σημαντικές διατροφικές συνήθειες που θα μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε καλή υγεία.
1. Εντάξτε τα φρούτα και τα λαχανικά στην καθημερινή σας διατροφή.
Δεδομένου του ότι το 90% των συστατικών τους είναι νερό και φυτικές ίνες, αλλά και του ότι περιέχουν μεγάλο αριθμό συστατικών με αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες, εύκολα καταλαβαίνουμε γιατί τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικά ωφέλιμα για την υγεία μας.
Σήμερα χάρη στα θερμοκήπια, αλλά και στις διάφορες ποικιλίες που καλλιεργούνται, μπορούμε να απολαμβάνουμε σχεδόν κάθε φρούτο και λαχανικό καθ’ όλη τη διάρκεια της χρονιάς. Ωστόσο, είναι καλύτερο να προτιμούμε όσο μπορούμε τα είδη κάθε εποχής, όταν έχουν και τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
Αν μπορείτε να καταναλώνετε πέντε μερίδες τη μέρα, είστε σε καλό δρόμο! Κάποιες ιδέες για να το καταφέρετε:
- Συνοδεύστε τα γεύματά σας με σαλάτα
- Προσθέστε φράουλες ή μπανάνες στο πρωινό σας
- Συνδυάστε ξηρούς καρπούς με εποχιακά φρούτα ως σνακ
2. Αποφύγετε όσο μπορείτε το αλάτι και τη ζάχαρη.
Η υπερβολική πρόσληψη αλατιού έχει συνδεθεί με την αυξημένη αρτηριακή πίεση και κατ’ επέκταση με επιβάρυνση της υγείας της καρδιάς. Γι’ αυτό, είναι σημαντικό να κρατάμε το μέτρο και να μην ξεφεύγουμε στην κατανάλωσή του. Ακόμη και η μικρή ελάττωση της ποσότητας που καταναλώνεται καθημερινά –ή η αντικατάσταση του αλατιού με εναλλακτικές χαμηλές σε νάτριο– μπορεί να βοηθήσει σημαντικά την υγεία, ιδίως σε ανθρώπους με βεβαρημένο ιστορικό, σύμφωνα με έρευνες (ενδεικτικά εδώ και εδώ).
Όσο για τη ζάχαρη, είναι γνωστό σε όλους μας ότι αυξάνει τις θερμίδες και μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, που με τη σειρά της ενοχοποιείται για αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, η υπερκατανάλωση πρόσθετων σακχάρων (π.χ. μέλι, γλυκόζη κ.ά.) συσχετίζεται με αύξηση των τριγλυκεριδίων, που συμβάλλουν στο σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας στα αγγεία και αθηροσκλήρωσης. Εκτός αυτού, πολύ υψηλές τιμές τριγλυκεριδίων αυξάνουν τον κίνδυνο οξείας παγκρεατίτιδας.
Τι σημαίνουν όλα αυτά; Πρέπει να σταματήσουμε να απολαμβάνουμε ό,τι μας αρέσει; Όχι βέβαια! Χρειάζεται, όμως, προσοχή. Το κλειδί είναι πάντα το μέτρο. Πείτε όχι στην υπερκατανάλωση και φροντίστε να διαβάζετε τις ετικέτες με τα συστατικά: αποφύγετε προϊόντα που περιέχουν πολύ αλάτι και σάκχαρα. Προτιμήστε σνακ και ροφήματα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και ζάχαρη. Ελαττώστε σταδιακά το αλάτι στα φαγητά σας και τη ζάχαρη στον καφέ σας. Μικρά βήματα, για μια καλύτερη υγεία!
3. Πείτε όχι στα «κακά» λιπαρά.
Καταρχάς, ας ξεκαθαρίσουμε γιατί χρειαζόμαστε τα λιπαρά: είναι δομικό υλικό για τα κύτταρα, προσφέρουν ενέργεια στον οργανισμό, τον βοηθούν να απορροφήσει τις βιταμίνες A, D, E και K και βοηθούν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου. Τα «καλά» λιπαρά –πολυακόρεστα και μονοακόρεστα– συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης LDL και εμποδίζουν την καρδιοπάθεια. Θα τα βρούμε στα ψάρια, στο σπορέλαιο, στο ελαιόλαδο, στο αβοκάντο, στο ταχίνι, στους ξηρούς καρπούς.
Υπάρχουν, όμως, και τα λεγόμενα «κακά» λιπαρά, τα κορεσμένα και τα τρανς, που αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερίνης και τον κίνδυνο για νοσήματα της καρδιάς και των αρτηριών. Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται στα ζωικά λίπη, στο βούτυρο, στα αβγά και στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Αυτά που σίγουρα πρέπει να αποφεύγουμε είναι τα τρανς λιπαρά, που αυξάνουν την «κακή» LDL χοληστερόλη και μειώνουν την «καλή» HDL χοληστερόλη, αυξάνοντας έτσι και τους κινδύνους για την υγεία μας. Αυτά βρίσκονται σε τροφές όπως είναι τα αλλαντικά και το επεξεργασμένο κρέας, οι τηγανητές πατάτες, το ζωικό βούτυρο, συσκευασμένα αρτοσκευάσματα, μπισκότα, πατατάκια και γαριδάκια.
Κάποιες προτάσεις; Αποφεύγετε τα αλλαντικά και τα ανθυγιεινά σνακ. Αφαιρέστε το λίπος από το κρέας όσο μπορείτε ή προτιμήστε άπαχα κρεατικά. Ετοιμάστε ψητές πατάτες αντί για τηγανητές.
Σε κάθε περίπτωση, καλό είναι να ελέγχετε προσεκτικά τις ετικέτες για να ξέρετε τι τρώτε!
4. Ενυδατώνεστε επαρκώς, καταναλώνοντας αρκετά υγρά κάθε ημέρα.
Συχνά ακούμε και διαβάζουμε συμβουλές για ενυδάτωση κυρίως κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, όταν οι ανάγκες του οργανισμού είναι μεγαλύτερες. Ωστόσο, αν σκεφτούμε ότι λαμβάνουμε περίπου το 20% του νερού που χρειαζόμαστε από τις τροφές, καταλαβαίνουμε ότι είναι σημαντικό να προσέχουμε τι τρώμε, καθ’ όλη τη διάρκεια της χρονιάς.
Εκτός από το νερό, ο καφές, το τσάι, αλλά και οι φρέσκοι χυμοί μπορούν να βοηθήσουν στο να καλύψουν τις καθημερινές μας ανάγκες. Επίσης, προσπαθήστε να εντάξετε στη διατροφή σας τρόφιμα πλούσια σε νερό, όπως: αγγούρι, λάχανο, ντομάτες, ραπανάκια, πορτοκάλια, φράουλες, καρπούζι, ροδάκινα και γενικότερα αρκετά φρούτα και λαχανικά!
